درد گردن و كمردرد آنقدر شايع اند كه هر فردي حداقل یک بار آن را تجربه می‌کند.
آيا راهي براي پيشگيري وجود دارد؟ آيا وقتي درد شروع شد هميشگي خواهد بود؟ پاسخ به خود شما بستگي دارد.
پژوهش ها نشان داده‌اند كه بسياري از مشكلات ستون فقرات به دلیل وضعيت بد بدني و مكانيك نامناسب بدن است كه ستون فقرات را در معرض فشار قرار می‌دهند. اين مشكلات قابل پيشگيري هستند. اين فشارهاي نامناسب در طولاني مدت باعث تغييرات ساختماني ستون فقرات، تغييرات نامطلوب ديسك و مفاصل، رباط‌های پايداركننده ستون فقرات و غضروف‌ها می‌شوند. هر كدام از اين تغييرات می‌تواند عامل درد باشد. شما می‌توانید كاري كنيد كه درد شما به حداقل برسد يا دوره هاي ايجاد آن به حداقل برسد. (به بدن خود به خصوص به ستون فقرات خود به مثال يك ماشين بنگريد كه نياز به مراقبت و نگهداري كافي براي عملكرد هميشگي دارد.
كليد مراقبت ستون فقرات در سه عنوان خلاصه میشود:
- وضعيت خوب بدني را بياموزيد و تمرين كنيد.
- در طي روز از مكانيك صحيح بدن بهره ببريد.
- تمرينات منظم را فراموش نكنيد.
وضعيت بدني (Posture)
اساس مراقبت‌های گردن و كمر، وضعيت بدني صحيح است. وضعيت بد بدني از عوامل مهم درد ستون فقرات است که درد را طولاني و تشديد می‌کند. وضعيت بد بدني همچنين از عوامل سردرد مزمن، اختلال عملكرد مفصل فك و درد شانه می‌باشد. بسياري از شما در طي كار روزمره مجبور هستید برای مدت طولاني به جلو خم شده یا به طرفين كج شوید.
به روش زندگي، وضعيت بدني روزمره و فعالیت‌هایتان فكر كنيد. اساس وضعيت بدني خوب، حفظ ستون فقرات طبيعي است. ستون فقرات طبيعي سه انحنا دارد. گودي كوچك گردني، برآمدگي مختصر ناحيه ی پشتي و فرورفتگي ناحيه ی كمري. در حالي كه تغيير موقعيت می‌دهید، حفظ ستون فقرات طبيعي يك فرايند پويا و فعال است. بياييد راستايي صحيح ستون فقرات را در حالت ایستادن بیاموزید.
1. پاها به اندازه ی عرض شانه باز باشد و عضلات ران و زانو را در حالي حفظ كنيد كه زانو به عقب نرود.
2. گودي مختصر كمري خود را حفظ كنيد؛ اما به خصوص در ايستادن طولاني سعي كنيد خود را به عقب كج نكنيد.
3. استخوان‌های قفسه ی سينه را به بالا بكشيد. به این ترتيب تيغه ی شانه به طرف عقب و به دنده‌ها نزديك میشود و نقطه ی ثقل مناسب‌تری نسبت به مفاصل لگن پيدا می‌کنید.
4. چانه ی خود را در وضعيت عرضی حفظ كنيد. بالاترين نقطه ی شما بايد قسمت پشتي- بالايي سرتان باشد. حتي زبانتان را درون دهان در وضعيت راحت قرار دهيد.
كنار ديوار باید دو پشت و باسن را به ديوار بچسبانيد و با بالا كشيدن سینه‌ها و به داخل دادن شكم سعي كنيد وضعيت بدني مطلوب در حالت ايستادن را امتحان كنيد.
وضعیت صحیح و ناصحیح بدن در ایستادن، در شکل زیر مشخص شده است.
وضعيت مطلوب نشستن
- زماني كه پاها روي زمين قرار می‌گیرد زانوها و مفصل ران در زاويه 90 درجه خم باشد.
- قوس كمري را هنگام نشستن حفظ كنيد. براي آنکه ميزان قوس مناسب را بدانيد خود را از وضعيت فرورفته در صندلي به حداكثر وضعيت ايستا و راست تغيير دهيد. پانزده درصد از اين ميزان را كم كنيد. قوس مناسب براي نشستن همان است. يك رول كمري يا بالش كمري براي حفظ قوس كمر در مدت طولاني ضروري است. مفصل هيپ را به عقب صندلي بچسبانيد و با كمي قوس، رول را پشت كمر جاسازي كنيد. طول رول مناسب معمولاً 25 تا 30 سانتيمتر و قطر آن حدود 10 تا 15 سانتيمتر است.
- استخوان‌های سينه را بالا بكشيد، تصور كنيد به دكمه هاي بالايي پيراهنتان طنابي وصل است و شما را به سقف می‌کشد. به این وسیله، قفسه ی سينه از مفاصل هيپ فاصله می‌گیرند. تیغه‌ی شانه شما بايد به پايين كشيده شود، قسمت تحتاني آن به صندلي بچسبد و شما را در وضعيت مطلوب حفظ نمايد.
- چانه‌هایتان را در وضعيت موازي با سطح نگه داريد، مثل اينكه كتابي را در بالاي سر خود حفظ کرده‌اید.
وضعیت صحیح و نا صحیح بدن در نشستن، در شکل زیر مشخص شده است.
به هر حال بايد دانست اگر ستون فقرات مشكل دارد، هيچ كدام از وضعیت‌های نشستن و ايستادن به مدت طولاني توصيه نمی‌شود و بهتر است هر نيم تا یک ساعت وضعيت خود را عوض كنيد؛ اما اگر مجبوريد به مدت طولاني بنشينيد يا بایستید حتماً وضعيت مطلوب شرح داده شده را حفظ كنيد.
يك وضعيت بسيار مهم حالت مناسب رانندگي است. گاه ديده میشود افراد خود را در صندلي فرو می‌برند كه از دور چنین به نظر می رسد که راننده‌ای پشت فرمان نيست يا آنقدر نزديك به فرمان می‌نشینند كه بيني آن‌ها با شيشه ی جلو تماس پيدا می‌کند. نكاتي كه هنگام رانندگي بايد توجه نمایید به شرح زير است:
1- پشتي صندلي را طوري تنظيم کنید كه كاملاً در وضعيت عمود قرار گيريد و سر شما به راحتي روي پشت سري صندلي قرار گيرد و چانه ی شما همسطح افق باشد.
2- در حالی که پاها روي پدال قرار دارد، زانو بايد در سطح يا كمي بالاتر از مفاصل ران قرار گيرد.
3- در حالی که دست‌ها روي فرمان است آرنج‌ها بايد كمي خم و در حالت استراحت باشد.
4- از افتادگي شانه‌ها هنگام رانندگي خودداري كنيد و شانه‌ها را بالا نگه داريد.
وضعیت ناصحیح بدن در رانندگی
وضعیت صحیح بدن در رانندگی
حفظ وضعیت بدنی مناسب هنگام برداشتن اجسام سنگین
در صورت امکان برای برداشتن بار بیشتر از پانزده تا بیست کیلوگرم یا باری که به راحتی جابه جا نمی‌شود، تلاش نکنید. برای برداشتن بارهایی که پایین سطح کمر هستند پاها را در جایی محکم قرار دهید و کمی پاها را از هم باز کنید. ستون فقرات را صاف کنید و زانوها را خم نمایید. عضلات شکم را محکم کنید و سعی کنید بار را با استفاده از قدرت عضلات اندام تحتانی بلند نمایید (آهسته زانوها را باز کنید) هرگز بار را به طرف بدن پرتاب نکنید. به آهستگی بار را به جلو برانید و هرگز اجازه چرخش در کمر را ندهید. بارهایی که روی میز هستند را به لبه میز بکشید و زانوها را هم خم کرده تا به سطح بار برسید و سپس بار را بلند کنید. از برداشتن بارهای سنگینِ بالاتر از سطح کمر خودداری نمایید. در طی عمل آرنج را خم کنید، بار را نگه دارید و به آهستگی قدم بردارید. برای پایین گذاشتن بارها، پاها را محکم و عضلات شکم را سفت نمایید و با خم کردن مفصل زانو بار را روی زمین بگذارید.
در نهايت بگذاريد چند نكته ی خوب در مورد وضعيت خوابيدن گوشزد كنيم.
1. در حالت خوابيده راحت‌ترین حالت آنست كه وضعيت طبيعي ستون فقرات حفظ گردد. تشک‌هایی كه بدن در آن‌ها فرو می‌رود و گذاشتن دو بالش زير سر باعث میشود كه وضعيت طبيعي ستون فقرات از بين برود. گذاشتن يك بالش مناسب زير سر و استفاده از تشک‌های سفت كه بدن در آن‌ها فرو نرود و البته باعث فشار و خستگي عضلانـــــي نشود باعث حفظ وضعيت طبيعي ستون فقرات می‌گردد.
2. افرادي كه مشكلات پشت و كمر دارند در وضعيت خوابيده به پهلو راحت‌تر هستند. گذاشتن يك بالش بين دو زانو، به حفظ وضعيت طبيعي ستون فقرات كمك می‌کند، اگر بين دو زانو در اين وضعيت بالش گذاشته نشود، زانوي بالايي به جلو آمده و پايين می‌افتد و بدين ترتيب وضعيت طبيعي ستون فقرات را به شدت تحت تأثير قرار می‌دهد و اين باعث ايجاد درد می شود.
چه به پشت بخوابيد، چه به پهلو، گذاشتن يك رول به حفظ انحناهاي ستون فقرات گردن و كمر كمك می کند. رول گردني به حفظ وضعيت انحنای گردني كمك می کند. رول گردني 5/7 سانتيمتر قطر و 35 سانتيمتر طول دارد و در لبه ی تحتاني بالش قرار گرفته يا به شكلي داخل بالش تعبيه می‌گردد. اين رول بين سر و شانه قرار می‌گیرد و در وضعيت خوابيده به پشت باعث حفظ انحناي گردن و در وضعيت خوابيده به پهلو باعث حفظ راستايي گردن میشود.
رول كمري مناسب خواب را نيز می‌توانید تجربه و در خانه تهيه كنيد. اين رول باريك در ناحيه ی قوس كمري قرار داده میشود. حدوداً 10 سانتيمتر قطر دارد و از رول مورد نياز نشستن کوچک‌تر است. براي تهيه آن در منزل به شكل زير عمل كنيد.
- يك حوله حمام را روي هم رول كنيد.
- آن‌را داخل يك پاچه از شلوار قديمي قرار داده و با طناب یا نوار پارچه ای باريك آن‌را سفت كنيد.
- آن‌را در ناحيه ی قوس كمر به صورت دور تا دور قرار دهيد. اين رول، اگر به پشت بخوابيد باعث حفظ قوس كمري میشود و اگر به طرفين بخوابيد باعث میشود ستون فقرات افتادگي پيدا نكند. به خصوص در خانم‌هایی كه ناحيه لگن آن‌ها بسيار بزرگ‌تر است، اين رول به حفظ راستايي ستون فقرات كمك می کند.
وضعیت ناصحیح گردن در خوابیدن
وضعیت صحیح گردن در خوابیدن
وضعیت صحیح بدن در خوابیدن
در نهایت آنكه كليد يك وضعيت خوب بدني آگاهي و به اجرا گذاشتن اين آگاهي است. ترك عادت غلط قديمي ساده نيست و تغيير اين عادات به شرايط مطلوب هم سريع رخ نمی‌دهد؛ اما اگر به وضعيت بدني خوب دست پيدا كنيد بدن شما آسان‌تر آن را حفظ می‌کند و آنگاه وضعيت غلط بدني است كه براي شما دشوار خواهد شد و اين يعني موفقيت در رسيدن به وضعيت بدني مطلوب.
يك نكته بسيار ظريف نيز آن است كه اگر شما وضعيت بدني مطلوب را در ايستادن و نشستن رعايت كنيد بسيار لاغرتر و بسيار جوان تر به نظر خواهيد آمد.
از همين حالا دستورات بالا را اجرا كنيد و از سلامت ستون فقرات و زيبايي حاصل از آن لذت ببريد. به امتحانش می‌ارزد.